Gesund ernähren für Beschäftigte
Im Alltag besteht die Herausforderung oft darin, Beruf, Familie, Haushalt und Termine zu vereinen. Zwischen den Verpflichtungen muss es häufig schnell gehen und das Thema Ernährung gerät leicht in den Hintergrund. Doch gerade in stressigen Zeiten ist es besonders wichtig, den Körper mit essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Denn was wir essen, beeinflusst nicht nur unsere körperliche Gesundheit, sondern auch unsere Leistungsfähigkeit und unser seelisches Wohlbefinden.
Informieren
Die Bezeichnung "Ernährungsberater*in" ist rechtlich nicht geschützt. Das bedeutet: Jede*r darf sich so nennen, unabhängig davon, ob diese Person sich das Wissen selbst angeeignet hat, lediglich einen Wochenendworkshop besucht oder eine fundierte Ausbildung absolviert hat.
Zu den anerkannten Qualifikationen zählen z. B.:
Ausbildung zum*zur Diätassistent*in: Ein staatlich anerkannter Gesundheitsfachberuf mit dreijähriger Ausbildung und intensiver Beschäftigung mit der Ernährung von gesunden und kranken Menschen.
Ein Studium der Ökotrophologie, Ernährungs- oder Lebensmittelwissenschaften, das sich vollumfänglich mit dem Thema Ernährung befasst.
Ernährungsberatung richtet sich an gesunde Menschen mit besonderen Bedürfnissen, z. B. Schwangerschaft, Leistungssport oder vegetarische Ernährung.
Ernährungstherapie kommt zum Einsatz, wenn eine Erkrankung vorliegt. Dazu zählen z. B. Diabetes, Unverträglichkeiten, Zöliakie oder auch Essstörungen.
Achten Sie bei der Auswahl auf folgende Hinweise:
Geschützte Berufsbezeichnungen wie Diätassisten*in, Ökotropholog*in oder Ernährungswissenschaftler*in.
Darüber hinaus gibt es anerkannte Zertifkate von Fachgeselleschaften wie z. B.:
- DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
- VDD (Verband der Diätassistenten)
- QUETHEB (Qualitätssicherung in der Ernährungstherapie und Ernährungsberatung)
Diese Merkmale deuten auf eine fundierte Ausbildung und regelmäßige Weiterbildung hin.
Weitere Informationen finden Sie hier.
Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Die DGE erarbeitet wissenschaftlich fundiere Ernährungsempfehlungen für verschiedene Altersgruppen und Lebensumstände.
Erst im Frühjahr 2024 wurde die lang bewährte "Ernährungspyramide" durch den überarbeiteten "Ernährungskreis" abgelöst. Dieser fokussiert vermehrt auch Nachhaltigkeitsaspekte. Wesentliche Änderungen sind die Aufnahme von Hülsenfrüchten in den Ernährungskreis sowie die Reduktion von einer Portion Milch- und Milchprodukten. Das erste Mal spricht die DGE auch davon, dass tierische Lebensmittel den Speiseplan nur in geringen Mengen ergänzen sollten.
Hierauf folgte auch die Neubewertung der DGE zur veganen Ernährung (02/2025).
Empfehlung: gesund.bund
Auf der Webseite des Bundesministeriums für Gesundheit finden Sie viele geprüfte Informationen mit Hinweisen zu verschiedenen Gesundheitsthemen wie beispielsweise einer gesunden Ernährung.
Mehr erfahren Sie hier.
Hinterfragen
Diäten unter der Lupe
Die Techniker Krankenkasse stellt Ihnen eine Auswahl beliebter Methoden zum Abnehmen vor. Zudem bewertet sie in dem Artikel, ob diese nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) oder aus ernährungswissenschaftlicher Sicht zu empfehlen sind oder nicht.
Verbraucherzentrale
Die Verbraucherzentrale dient vor allem der Aufklärung und dem Schutz der Verbraucher. So finden Sie im Bereich Ernährung Informationen über aktuelle Themen, Gesundheitsrisiken, Nachhaltigkeit, Nahrungsergänzungsmittel sowie Kennzeichnung und Inhaltsstoffe.
Ernährungsradar
Der Ernährungsradar ist ein Projekt des Kompetenzzentrums für Ernährung in Kulmbach und prüft Argumente in der Ernährungsdebatte. Wissenschaftsredakteur*innen erklären oder kommentieren mit Ernährungsfachkräften aktuelle Ernährungsthemen.
Ergänzen
Zu den grundlegenden Komponenten der Ernährung gehören Makro- und Mikronährstoffe. Während sie einerseits als Energielieferanten dienen, tragen sie gleichzeitig zu vielen lebenswichtigen Prozessen im Körper bei.
Makronährstoffe
Makronährstoffe sind die Nährstoffe, die der Körper in größeren Mengen benötigt und die ihm Energie liefern. Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Sie sind die Hauptbestandteile der Nahrung und bilden die Grundlage für alle Stoffwechselvorgänge im Körper.
Mikronährstoffe
Mikronährstoffe sind lebensnotwendige Stoffe, die der Körper in geringen Mengen benötigt, aber nicht selbst herstellen kann. Sie sind an Stoffwechselprozessen, Zellwachstum, im Immunsystem und anderen wichtigen Körperfunktionen beteiligt.
Hierzu zählen Vitamine und Mineralstoffe einschließlich Spurenelemente.
Referenzwerte
Die Referenzwerte der DGE liefern eine Übersicht über die Menge an Makro- und Mikronährstoffen sowie Vitaminen und Mineralstoffen, die die Basis für die praktische Umsetzung einer vollwertigen Ernährung bilden.
Ernährung in bestimmten Lebenssituationen
Schwangerschaft
In der Schwangerschaft spielt Ernährung eine zentrale Rolle.
Auf der einen Seite steht der Verzicht von bestimmten Lebensmitteln wie rohem Fisch oder nicht pasteurisierten Milchprodukten, um die Infektion mit Listeriose oder Toxoplamose zu vermeiden und den Fötus nicht zu gefährden. Auf der anderen Seite ist eine gezielte Zufuhr essenzieller Nährstoffe wie Folsäure, Eisen oder Omega-3 Fettsäuren wichtig, um das Wachstum und die Entwicklung des Fötus optimal zu unterstützen.
Wechseljahre
Während der Wechseljahre sinkt der Grundumsatz, und das Risiko für Osteoporose steigt.
Eine Umstellung auf eine mediterrane Ernährung mit viel Gemüse, Obst und hochwertigen pflanzlichen Fetten kann sich positiv auf Herz- und Knochengesundheit auswirken. Ergänzend ist es wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr von Calcium und Vitamin D zu achten, idealerweise in Kombination mit regelmäßiger körperlicher Aktivität, um den Stoffwechsel anzukurbeln und die Abnahme der Knochendichte zu verringern bzw. zu verlangsamen.
Schichtarbeit
Arbeiten im Wechselschichtsystem belastet Körper und Psyche.
Die ständige Verschiebung von Schlaf- und Essenszeiten bringt den natürlichen Biorhythmus aus dem Gleichgewicht. Nachts laufen automatische Prozesse wie Verdauung, Kreislauf und Stoffwechsel langsamer ab.
Eine angepasste Ernährung spielt auch hier eine wichtige Rolle.
Dazu hat "InForm" ein Dokument zusammengestellt, in dem Tipps zur Zeit- und Mahlzeitenplanung gegeben werden.
Bitte beachten:
Ernährung ist immer individuell, und die genannten Informationen ersetzen keine individuelle Beratung durch medizinisches oder ernährungsfachliches Personal.
Kooperationsangebot: Der TK-ErnährungsCoach
Die Techniker Krankenkasse bietet umfangreiche Online-Coachings an, bei denen Sie individuelle Hilfe, Trainingspläne, Challenges und Informationen zu verschiedenen Themen bekommen. Ein Teil des GesundheitsCoachings ist das ErnährungsCoaching der Techniker Krankenkasse. Bei diesem können Sie anhand Ihres ausgewählten Gesundheitsziels die eigene Ernährung und das Trinkverhalten protokollieren, analysieren und angepasste Hinweise und Rezeptvorschläge erhalten.
Weitere Informationen dazu finden Sie hier.
Nutzen Sie das Passwort TKCoach24677 zur kostenfreien Anmeldung.
Unsere Rezeptideen
Zutaten für 2 Portionen:
- 200 g gemischte gefrorene Beeren
- 2 Bananen
- 100 g Skyr
- 100 ml ungesüßte Mandelmilch
- 50 g Proteinpulver (optional)
Zubereitung:
- Alle Zutaten in einen Mixer geben oder in eine Schüssel und mit einem Pürierstab zu einer cremigen Masse pürieren.
- Die cremige Masse in eine Schüssel umfüllen und nach Belieben anrichten, z.B. mit einer Nuss-Mischung.
Guten Appetit!
Zutaten für 2 Portionen:
- 100 g Reis (Sushireis)
- ½ Limette
- 200 g Lachs
- 2 EL Sojasauce
- Chilipulver
- ½ TL Honig
- ½ Paprika
- ½ Avocado
- ½ EL weiße und schwarze Sesamsamen
- 2 Stiele Koriander
- Ein wenig Rucola
Zubereitung:
- Lachs für 30 Minuten in den Gefrierschrank legen, damit man ihn im Anschluss besser schneiden kann.
- Sushireis waschen, nach Anleitung in Wasser kochen und zum Abkühlen auf einem großen Teller verteilen.
- Lachs aus dem Tiefkühlfach nehmen und in etwa 1,5 cm große Würfel schneiden.
- Limette halbieren und den Saft auspressen. Den Limettensaft mit Sojasauce, Chilipulver und Honig in einer Schüssel vermischen. Die Soße gut durchrühren und in den Kühlschrank stellen.
- Rucola waschen und in einem Sieb aufbewahren. Den Koriander ebenfalls waschen, trocken schütteln und die Blätter fein hacken.
- Avocado halbieren, Fruchtfleisch mit einem großen Löffel aus der Schale heben und in dünne Scheiben schneiden. Paprika waschen und in feine Scheiben schneiden.
- Abgekühlten Reis in eine Schüssel füllen und mit Avocado, Paprika und Rucola in der Schüssel anrichten. Die Lachswürfel hinzugeben und mit Sesam und Koriander bestreuen. Soße nach Belieben hinzugeben.
Guten Appetit!
Zutaten für 2 Portionen:
- 2 Zweige Thymian
- 40 g Parmesan
- 1 Zucchini
- 60 g Mascarpone
- ½ Zitrone
- 500 g Ravioli
- 40 g Pinienkerne
- 2 EL Olivenöl
- Muskatnuss
- Salz
- Weißer Pfeffer
Zubereitung:
- Zitrone gründlich mit heißem Wasser waschen und Schale abreiben. Zucchini waschen, längs halbieren und in Scheiben schneiden.
- Parmesan reiben.
- Thymian waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen
- Ravioli nach Packungsanleitung kochen. Beim Abgießen etwas Kochwasser auffangen.
- Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Zucchinischeiben 3-4 Minuten braten.
- Mascarpone und etwas vom Kochwasser (ca. 30 ml p.P.) hinzufügen und alles gut mischen.
- Parmesan, Zitronenabrieb und Thymianblätter hinzufügen. Mit geriebener Muskatnuss, Salz und weißem Pfeffer würzen.
- Ravioli in die Pfanne geben und mit der Sauce mischen.
- Mit Pinienkernen und frischem Thymian bestreuen und genießen.
Guten Appetit!
Regionale Produkte
Lebensmittelauswahl im Sinne der Nachhaltigkeit
Campus Wiesengut
Das Wiesengut ist der ökologische Lehr- und Versuchsbetrieb der Universität Bonn. Die angebauten Kulturen umfassen dabei u.a. verschiedene Getreide, Kartoffeln, Mais, Kleegrasmischungen sowie Arznei- und Gewürzpflanzen. Besonderes Augenmerk liegt daneben auf einem intensiven Monitoring der Biodiversität, u.a. durch Erfassung von Insekten und Wildpflanzen.
Das Wiesengut ist Lernort für etliche Module in den Studienfächern „Agrarwissenschaften“ und „Naturschutz und Landschaftsökologie“ und bietet Plätze für Ausbildung, Praktika und das Freiwillige Ökologische Jahr.
Mundraub
Mundraub.org ist die größte deutschsprachige Plattform für die Entdeckung und Nutzung essbarer Landschaften. Anhand einer Karte sehen Sie, welche Sträucher, Bäume und Kräuter in Ihrer Nähe geerntet werden können.
Die wichtigsten Regeln:
1. Beachten Sie die Eigentumsrechte.
2. Gehen Sie behutsam mit Baum und Natur um.
3. Teilen Sie die Früchte Ihrer Entdeckungen.
4. Engagieren Sie sich bei der Pflege von Obstbäumen.
Ihre Ansprechpersonen
Dr. Katja Stöver
